لا شك أن المداومة على ممارسة الرياضة بانتظام أمر مرهق جدا للجسم، الأمر الذي يجعل الكثيرين لا يقبلون على هذه العادة الصحية، أو يهتمون بالمواظبة عليها وتكون أسلوب حياة.
دعونا بداية نتفق على أن الجسم يعتاد بسهولة على فعل الأشياء الروتينية، صحية كانت أو غير ذلك، فالذي يمارس الرياضة بانتظام قد تعود عليها وانتهى الأمر، بينما لا يكترث الكثيرين للمداومة على هذه العادة، ولا يلقون لها بالا، وفي أغلب الأحيان يكون السبب أنها مرهقة ومؤلمة في أغلب الأحيان.
وعلى الرغم من اليقين بأن الرياضة هي الحل الأمثل أو بالأحرى الحل الوحيد؛ ليتمتع الجسم بالصحة الدائمة والحفاظ على الرشاقة والمظهر الجذاب لكلا الجنسين. حيث يحلم الجميع بالقوام الممشوق كعنوان للجمال والرشاقة، لذا لا يتوانى أي شخص عن تجربة كل شيء في سبيل تحقيق تلك الغاية المنشودة، ولا يمانع في التضحية بكل شيء من أجل فقدان الوزن الزائد. إلا أن هؤلاء الأشخاص لا يستطيعون ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
عند ممارسة الرياضة المرهقة، نتمنى أن تؤتي بثمارها وتحترق كل الدهون في الجسم، ولا ينجم عنها أضرار جسدية أو نتائج عكسية، ونأمل في استفادة الجسم من هذه التمارين بشكل جيد، دون التسبب في أمراض مزمنة أو اصابات دائمة. وهو أمر يستحيل حدوثه بطبيعة الحال، فالرياضة مرهقة جدا وتحدث منها اصابات عديدة في أنحاء متفرقة من الجسم.
بحسب مجلة وومن هيلث، هناك طريقة مجربة لتحويل الاجهاد الواقع على الجسم بفعل التمارين الرياضية، إلى طريقة لتكيف الجسم مع هذا الاجهاد، والتخلص من الدهون بطريقة سليمة، ما يحافظ على الرشاقة طول العمر وتسمى هذه الطريقة بمبدأ التحميل الزائد. علميا، يعُرف مبدأ التحميل الزائد Overload principle: حتى لا تسبب الرياضة حدوث تغيرات فسيولوجية وبيولوجية في أي من أجهزة الجسم يجب أن يجبر هذا الجهاز على العمل بمستوى أعلى من ما هو متعود عليه (تحميل زائد). وإذا تكررت عملية التحميل الزائد هذه بشكل منتظم، فان هذا النظام سوف يزيد من مستوى الاستعداد الذي كان عليه سابقا إلى مستوى أعلى، وهو ما نرغب في حدوثه بالطبع.
تحويل الرياضة من عادة مرهقة لعادة ممتعة.. كيف؟
تحتوي طريقة التحميل الزائد على 3 محاور رئيسية، وهي الكثافة والحجم والتكرار أو الإعادة، وسنتحدث عن كل طريقة على حدة في السطور التالية، وتذكر أنه يمكنك اتباع طريقة واحدة من الطرق المشار إليها وليس جميعها.
التحميل الزائد عن طريق الكثافة
يظن معظم الأشخاص أن الكثافة تقاس بكمية التعرق، لكنها ليست الطريقة الدقيقة وهناك عوامل أخرى تبين إذا كانت التمارين مكثفة أو شديدة، وهي الوقت والاستراحة وتمارين وزن الجسم، وسنتحدث عن كل عامل بالتفصيل في السطور التالية:
الوقت
يؤثر عامل الوقت على الاستفادة من الرياضة بمرور الزمن، فمثلا عندما تريد الركض لمسافة 5 الاف كيلو متر، فعليك بالتدريب تدريجيا كالركض البسيط لمدة 5-7 دقائق مرتين في الأسبوع، ثم لمدة 8-12 دقيقة في الأسبوع التالي، وستعمل هذه الزيادة البسيطة على كثافة التمارين اسبوعيا، حتى تصل للمسافة المطلوبة.
الاستراحة
على النهج نفسه، عند الانتهاء من الركض للمسافة المطلوبة أعلاه، سترغب في الركض بشكل أسرع في المرات القادمة، ما يجعلك تنظم وقت الاستراحة بين التدريبات بشكل ملائم، أي بعد الركض لمسافة 400 متر، ستحتاج للراحة لمدة دقيقتين بعد كل مرة، ثم تقل المدة في الأسبوع التالي لتصل إلى 1.50 ثانية.
قد تستغرب هذه الطريقة وتظن أنها دون فائدة ولكنك مع الوقت ستشعر بالفائدة والفرق؛ لأن الوقت والاستراحة عاملان مهمان يساعدان في تعود الجسم على الاجهاد، والنتيجة ممارسة التمارين الرياضية بسهولة وعدم الشعور بالتعب والإعياء.
تمارين وزن الجسم
وهي تمارين تدريبات القوة عن طريق استخدام وزن الفرد لتوفير المقاومة ضد الجاذبية، ولا تحتاج لأدوات تذكر، فإذا كان الهدف هو الجري السريع لمسافة 5 كليو متر، ستحتاج لجلسة تدريبية إضافية، وعليك بالتأكد من قدرة جسمك على تحمل هذه التمارين في الأسبوع الأول، ثم تكثف تدريجيا بإضافة تمرين أخر مع حمل الأثقال الخفيفة.
بعد أن تحدثنا عن العوامل التي نقيس بها كثافة التمارين، نأتي الأن لعنصر أساسي في هذه الطريقة وهو الحجم
يعبر الحجم عن مقدار التمارين ويمكن قياسه بعدد المتدربين x المجموعات × الوزن، ويستثنى منها مجموعات الإحماء، والغرض منه تحديد حجم التمارين بداخل المجموعات، ومدى استفادة كل شخص منهم على حدة.
التكرار أو الإعادة
يعبر عن عدد المرات التي يتدرب فيها الشخص، بهدف تقليل الوقت للركض للمسافة المحددة وهي 5 كيلو متر، ولكي يقل الوقت لا بد من إضافة جلسة واحدة من تمارين القوة إلى البرنامج التدريبي، فبدلا من التدريب العادي مرتين مع تمرين للقوة مرة واحدة في الأسبوع، يضاف تمرين القوة فتزيد التدريبات مرتين سواء للتدريبات العادية أو تمرينات القوة.
التدريبات الزائدة
بالرغم من أن هناك عدة طرق لإضافة الكثافة إلى التدريبات، لكنك عند اتباع الخطوات السابقة ستحصل على النتائج المرغوبة من الرياضة، دون إرهاق الجسم لفقدان الوزن بالشكل المثالي، وأخيرا يستطيع جسمك التكيف مع التمارين والاستفادة القصوى منها بهذه الطريقة. لكن احذر الافراط في ممارسة التمارين الرياضية حفاظا على صحتك.
